Jednostavna formula kojom ćete izračunati koliko kalorija možete da unesete na dan i pritom oslabite

Svi znaju da je za dotjerivanje linije potrebno manje jesti, a više se kretati. Što se kretanja tiče, sve je manje-više jasno, ali šta znači “manje jesti”, većini ljudi stvara teškoće. Koliko i šta jesti? Kolika treba da bude dnevna doza kalorija? Pokušat ćemo da u ovom članku odgovorimo na to posljednje pitanje.

Predlažemo da se upoznate s formulom koja će vam pomoći da izračunate količinu kalorija, potrebnih da se zdravo i pravilno hranite, a pritom ne dobijate na težini.

Danas Američka asocijacija dijetetičara smatra ovu formulu najtačnijom, od svih sličnih.

Formula Miflina-Sen Žeora izgleda ovako:

♦ Za žene:

(10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u centimetrima) – ( 5 x godine starosti) – 161

♦ Za muškarce:

(10 x težina u kilogramima) + (6,25 x visina u centimetrima) – ( 5 x godine starosti) + 5

Prema tome, za ženu od 30 godina, visoku 170 cm i tešku 65 kg, proračun kalorija neophodnih za funkcionisanje organizma u mirnom stanju, izgledaće ovako:

(10 × 65) + (6,25 × 170) — (5 × 30) — 161 = 1401,5
Formula uzima u obzir i fizičku aktivnost, na osnovu koje se dobijenom rezultatu dodaje odgovarajući koeficijent.

♦ Ako niste fizički aktivni i obavljate posao sjedeći, pomnožite dobijeni rezultat sa 1,2.

♦ Ako pomalo trčite i radite laku gimnastiku 1-3 puta nedjeljno, pomnožite sa 1,375

♦ Ako se umjereno bavite sportom 3-5 puta nedeljno, pomnožite broj kalorija sa 1,55

♦ Ako imate pun trening 6-7 puta nedjeljno, treba da pomnožite rezultat sa 1,725

♦ I konačno, ako vam je posao fizički naporan, trenirate dvaput dnevno i program vježbi sadrži vježbe snage, vaš koeficijent će biti 1,99

To znači da će za djevojku sa ranije navedenim parametrima, koja trči nekoliko puta nedjeljno, broj kalorija iznostiti: 1401,5 × 1,375 = 1927,06. Međutim, ako ta djevojka trenira 6-7 puta nedjeljno, njene dnevne potrebe će iznositi: 1401,5 × 1,725 = 2417,6.

Primjena formule Miflina-Sen Žeora

Istraživanja su pokazala da se ova formula ne može podjednako primijeniti na sve ljude, pošto svako ima drugačiju brzinu metabolizma i različitu mišićnu masu. Pored toga, utječu i drugi faktori. Na primjer, formule ne odgovaraju gojaznim ljudima i primjenjuju se samo na one čija je težina u granicama normale, prenosi uspesnazena.com.

Oni koji planiraju sporo, po zdravlje bezopasano smanjenje težine, dobijeni rezultat treba da umanje za oko 250 kalorija. Ukoliko planirate da oslabite brže, smanjite broj kalorija za 500 kcal. Upamtite da broj neophodnih kalorija ne smete smanjiti ispod 1200 kcal za žene i 1400 kcal za muškarce.
Primjenit ćemo formulu Miflina-Sen Žeora na primer iste žene. Recimo da se ona bavi sportom 3-5 puta nedjeljno i želi da smanji broj kilograma u “bezbjednom režimu”. To znači da dobijeni rezultat treba da pomnoži sa 1,55:

1401,5 × 1,55 — 250 = 1922,325

Stoga bi trebalo da ishranu podesi tako da dnevna količina kalorija ne prelazi 1920 kcal. Unoseći toliku količinu kalorija, gubit će oko 250 grama nedjeljno.

Ukoliko je potrebno da brže izgubi na težini, onda dnevni unos kalorija treba da bude oko 1420 kcal, tako da će nedjeljno gubiti oko 500 grama, čak i bez dodatnog vježbanja.
Jeste li izračunali svoju normu? Jeste li njome zadovoljni?